powt nog

[...] przyjmować cyklicznie max 8-10tyg,wystarczy 5g dziennie po treningu i w dni bez treningu np. rano. Jabłczan lepszy od monohydratu. Wczoraj nogi prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 15powt 3 seria 12 powt wyciskanie na suwnicy 1 seria 15powt 2 seria 12powt hack przysiady 2 serie po 10powt wykroki 2 serie po 12powt uginanie nóg 1 seria 15powt [...]

[...] względów zdrowotnych po przyjęciu tylu smieci na pewno to odchorujesz,mozna zjeść jedna pizze i np. loda ale po co fundować sobie problemy żołądkowe. Nogi nawet przy 10-15 powt pracują jeszcze na dużych obciążeniach i ze swojego ale także innych doświadczenia wiem ,że w tym zakresie rozwijają się najlepiej.Na MP nie startuje,całą parę trzymam [...]

Na koniec tygodnia barki,triceps,brzuch unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie po 12powt unoszenie w opadzie z hantlami 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 12powt 2 seria 10powt prostowanie na [...]

[...] Potem zwiększam intensywnośc treningów i zaczynam budowac masę mięśniową,okres ten trwa ok. 12-14tyg.potem nastepuje 4 tygodnie lżejszych treningów(mniejsze ciężary,więcej powt,) po czym zaczynam bezpośredni etap przygotowań do zawodów trenuje mocno na dużych ciężarach (chociaż jestem lżejszy więc obciążenia sa trochę mniejsze niż w typowej [...]

Barki,triceps,brzuch na koniec tygodnia unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 12,5,5powt unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 10powt 2 seria 8powt unoszenie przodem z hantlami 1 seria 12 powt 2 seria 10powt unoszenie w opadzie z linkami wyciągu 2 serie po 15powt wyciskanie sztangi zza karku w staniu 1 seria [...]

Dzisiaj nogi Prostowanie 3 serie po 10-20powt Fronty na smith maszynie 1 seria 15powt 2 seria 10powt 3 seria 8powt Przysiady na smith madzynie 1 seria 10powt 2 seria 8powt Wykroki 2 serie pp 15powt Uginanie nog 3 serie po 10 15 powt Wyprosty tulowia 2 serie po 15powt Wspiecia na palce 3 serie po 15 20powt

Dzisiaj barki,tricepsy i brzuch unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 15powt 3 seria 12,5,5powt unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie po 10powt unoszenie w opadzie z hantlami 2 serie po 12powt wyciskanie sztangi w staniu 1 seria 12powt 2 seria 8powt prostowanie na [...]

Wpisuje wszystkie serię Trening z piątku BARKI unoszenie bokiem z hantlami 3 serie 12-15 Unoszenie przodem 2 serie 15 powt Unoszenie bokiem z linka 1 seria 15,5,5 Unoszenie w opadzie z linkami 2 serię 15 Wyciskanie zza karku 1 seria 10 2 seria 6,4,4powt TRICEPS Prostowanie z lina 3 serie 10-12 Wyciskanie francuskie jednoracz 2 serię 10powt [...]

[...] przedramienia na modlitewniku ze sztanga 3x 10/8/6 Wyciąg prostowanie ramienia 4x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangi 4x 10/8/6 Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x 10 Unoszenia kolan w zwisie na drążku 3 x maks.powt. Spięcia brzucha leżąc 3 x max Niedziela wolne Tak mniej wiecej planuje rozpoczac budowanie masy co wy na to koledzy...

Plan był następujący Pon : klatka - wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 seri po 10 powtórzen , Skos 3 serie po 12 powtórzeń , rozpiętki 3 serie po 12 powtórzen Biceps : uginanie ramion podchwytem 4 serie po 10-12 powt , uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) , uginanie ramion w siadze z oparciem o kolano . Wtorek : Plecy - podciągnie sie na [...]

wyciskanie zolnierskie z pchaniem nog 3 serie 8-10 powt wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8-10 powt podciaganie sztangi(prostej lub łamanej) w szerokim uchwycie ( mniej wiecej do wysokości mostka - nie do brody!) - tak jak napisalem poprzednio. 3 serie wznosy hantlami bokiem 3-4 serie po 15 powtórzeń. podciaganie szerokim nachwytem 4 serie [...]

[...] przerwy między personalami, to je wykorzystałam barki w 30 min 1.Otwieranie gazety TRX 4*15 2.Face pull stojąc 4*15 15/15/20/20 3.wyciskanie zołnierskie 4*8-10 20 4*25 po 8 powt 4.wyciskanie na smithie siedząc do karku 4*12 ogień... 12/12/8+4/8+4 sama suwnica bez obciążenia 5.Wznosy ramion bokiem 4*12 po 6kg 2,5h poźniej ;-) 1.HT z gumą [...]

[...] ćwiczenia poprawnie a najlepiej poczytaj w Atlasie Ćwiczeń. Napisałem wszędzie po 4 serie bo w każdym ćwiczeniu pierwszą serię wykonuj z lekkim obciążeniem około 15 powt, a następne to 12,10,6-8. Staraj się prowadzić progresje z obciążeniem ale nie kosztem techniki.Tempo podnoszenia i opuszczania po 2-3sek i przytrzymanie w szczytowym [...]

[...] będę już nieźle zmęczony. Może można by było dać to ćwiczenie w środek lub zastąpić innym ?? PLECY • Podciąganie na drążku 4 serie max (i tak w granicach 10 powt ) bez obciążenia *stały • Podciąganie sztangielki w opadzie 5 / 8 / 11 *Reg • Podciąganie końca sztangi w opadzie 11 / 8 / 6 • Martwy [...]

trening 06.01.2014 biceps+triceps superserie 1.uginanie ramion ze sztanga łamaną + wyciskanie francuskie sztangi łamanej od czoła 4 serie 12/10/8/12p (4ostatnie powt.wymuszone w obu ćwiczeniach) 2. "7-ki" sztangą prostą + szwedki-15,12,10p 3 serie 3.uginanie przedramion siedząc z hantlami supinacja 12,12,10p + wyciskanie francuskie od szczęki [...]

[...] 3x 10-15 3x15 6. brzuszki na piłce 3x15-20 3x20 Komentarz: 1- spadek mocy jakiś @-) ale przestawałam, jak tylko za bardzo się pochylałam i ciągnęłam plecami. To ósme powt w drugiej serii było bardzo brzydkie już. Ale za to było ładnie ATG /-) 2- tak paczę, że w sumie 6 serii zrobiłam %-) ale w każdej serii coś mi przerwało %-) Ogólnie [...]

[...] Przerwy między seriami : 1. 2min 2. 2min 3. 2min 4. 1min 5. 1min 6. 1min Między ćwiczeniami: 2-3 min Wszystko co musisz wiedzieć: 5x5 => Pięć serii po 5 powtórzeń Jeśli nie dasz rady zrobić pięciu serii po 5 powtórzeń, tj. 5/5/5/5/5 to robisz tak, aby w pierwszych 2 seriach zrobić 5, a reszta to tyle ile wyciśniesz i kiedy [...]

dobra, to moja propozycja, zwiększyć trzeba ilość powt w serii na mase 1 .Wyciskanie na ławce poziomej 4/12 2 .Wyciskanie na ławce skośnej 4/12 3.Rozpiętki 3/10 daj skos 3x12 BICEPS : 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3/12 10 8 2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3/12 10 8 3.Uginanie przeramienia w oparciu o udo [...]

[...] ciężaru na suwnicy stopy neutralnie 2s pauzy 220x13 ; 220x9 5. Podgięcia siedząc obunóż 109x9 ; 95x10 ; 90x9 6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej z gumą: 3 serie max powt 7. Wspiecia stojac 57,5x11 ; 57,5x9 Udany trening. Główne ćwiczenia dołożone i to wyraźnie. Mocy na koniec było na tyle, że dowaliłem jeszcze serie wypychań na suwnicy [...]

[...] danego ćwiczenia, to probuje w drugeij/trzeciej/czwartej I tak np suwnica 420x8 nie udało sie zrobić wiecej niż poprzednio, ale juz 3s i 4s dodane +20kg z zachowaniem l.powt. ;) Przysiad Hack też +1 rep i +2 rep w 1 i 2 serii, gdzie jako piąte ćw na tym treningu to już jest dość mocno ciężko:) [...]